کاهش علایم یائسگی reduce menopause symptooms یکی از مهم ترن چالش های دوران میانسالی زنان می باشد. یائسگی دربیش تر خانم ها اواخر دهه 40 یا اوایل دهه 50 آغاز می شود ومعمولاً چند سال طول می کشد.در طول این مدت ، حداقل دو سوم زنان علائم یائسگی از جمله گرگرفتگی ، تعریق شبانه ، تغییرات خلقی ، تحریک پذیری و خستگی را تجربه می کنند.
کاهش علایم یائسگی
علاوه بر این ، زنان یائسه بیشتر در معرض خطر ابتلا به بیماری ها از جمله پوکی استخوان ، چاقی ، بیماری های قلبی و دیابت هستند. بسیاری از زنان برای کاهش علائم یائسگی و تسکین به مکمل ها و داروهای طبیعی مراجعه می کنند. دراین جا لیستی از 11 روش طبیعی برای کاهش علائم یائسگی آورده شده است:
۱.غذاهای غنی از کلسیم و ویتامین بخورید.
تغییرات هورمونی در دوران یائسگی می تواند باعث ضعیف شدن استخوان ها شود و خطر پوکی استخوان را افزایش دهد. کلسیم و ویتامین دی با سلامت استخوان در ارتباط هستند ، بنابراین بسیارمهم است که این مواد مغذی را به اندازه کافی در رژیم غذایی خود بگنجانید. مصرف کافی ویتامین دی در زنان یائسه نیز با کاهش خطر شکستگی مفصل ران به دلیل ضعف استخوان ها همراه است.
بسیاری از غذاها غنی از کلسیم هستند ، از جمله محصولات لبنی مانند ماست, شیر و پنیر. سبزیجات سبز و برگی مانند کلم پیچ و اسفناج نیز کلسیم زیادی دارند. علاوه بر این، غذاهای غنی شده با کلسیم نیز منابع خوبی شامل برخی از غلات ، آب میوه یا شیر جایگزین هستند.
منابع غذایی غنی شامل ماهی های روغنی ، تخم مرغ، روغن ماهی و غذاهای غنی شده با ویتامین است.رژیم غذایی غنی از کلسیم و ویتامین برای جلوگیری از از دست دادن استخوان و کاهش علایم یائسگی موثر است.
۲.کاهش علایم یائسگی با داشتن وزنی سالم و دستیابی به آن
افزایش وزن می تواند به دلیل ترکیبی از تغییر هورمون ها ، افزایش سن ، سبک زندگی، رژیم غذایی و ژنتیک باشد. به دست آوردن چربی اضافی بدن ، به ویژه در پهلوها ، خطر ابتلا به بیماری ها یی مانند بیماری های قلبی و دیابت را افزایش می دهد.علاوه بر این ، وزن بدن شما ممکن است بر علائم یائسگی تأثیر بگذارد.
طبق مطالعه ای بر روی ۱۷۴۷۳ زن یائسه نشان داد که کسانی که حداقل ۱۰ پوند (۴.۵ کیلوگرم) یا ۱۰% از وزن بدن خود را در طول یک سال کاهش داده اند ، کمتر در معرض گرگرفتگی و تعریق شبانه قرار دارند. دستیابی و حفظ وزن سالم ممکن است به کاهش علایم یائسگی کمک کرده و از بروز بیماری جلوگیری کند.
۳. میوه و سبزیجات زیاد بخورید.
رژیم غذایی غنی از میوه و سبزیجات می تواند به کاهش علایم یائسگی کمک کند. میوه ها و سبزیجات کالری کمی دارند و می توانند به شما در احساس سیری کمک کنند ، بنابراین برای کاهش وزن و حفظ وزن بسیار مناسب هستند.
هم چنین ممکن است به جلوگیری از ابتلا به بیماری ها از جمله بیماری قلبی کمک کنند زیرا خطر بیماری های قلبی پس از یائسگی افزایش می یابد رژیم غذایی غنی از میوه و سبزیجات ممکن است به سلامت استخوان ها کمک کند و می تواند از افزایش وزن و بیماری های خاص جلوگیری کند.
۴.کاهش علایم یائسگی با کاهش غذاهای محرک
برخی از غذاها ممکن است باعث گرگرفتگی، تعریق شبانه و تغییرات خلقی شوند.حتی اگر شب بخورید ممکن است باعث تحریک شما شوند. محرک های رایج شامل کافئین، الکل و غذاهایی که شیرین یا تند هستند.
یک دفترچه یادداشت علائم داشته باشید. اگر احساس می کنید غذاهای خاصی علائم یائسگی شما را تحریک می کنند ، سعی کنید مصرف خود را کاهش داده یا به طور کامل از مصرف آنها خودداری کنید. برخی از غذاها و نوشیدنی ها می توانند باعث گرگرفتگی ، تعریق شبانه و تغییرات خلقی شوند. مثل کافئین ، الکل و غذاهای شیرین یا ادویه دار.
۵. به طور منظم ورزش کنید.
در حال حاضر شواهد کافی برای تأیید اینکه آیا ورزش برای درمان گرگرفتگی و تعریق شبانه موثر است، وجود ندارد. با این حال ، شواهدی وجود دارد که فوائد ورزش منظم و تاثیر آن بر کاهش علایم یائسگی را بیان می دارد.
این موارد شامل بهبود انرژی و متابولیسم، سلامت مفاصل و استخوان ها، کاهش استرس و خواب بهتر است.
ورزش منظم همچنین با سلامت بهتر و محافظت در برابر بیماری ها و شرایطی از جمله سرطان، بیماری های قلبی، سکته، فشار خون بالا، دیابت نوع 2 ، چاقی و پوکی استخوان همراه است. ورزش منظم می تواند به کاهش علائم یائسگی مانند کم خوابی ، اضطراب ، کمبود روحیه و خستگی کمک کند. همچنین می تواند از افزایش وزن و بیماری ها و شرایط مختلف محافظت کند.
۶. غذاهای حاوی فیتواستروژن بخورید.
رژیم های غذایی سرشار از سویا با کاهش سطح کلسترول ، فشار خون و کاهش شدت گرگرفتگی و تعریق شبانه در میان زنانی که شروع به یائسگی می کنند همراه است. شواهد نشان می دهد که منابع غذایی واقعی فیتواستروژن ها بهتر از مکمل ها یا غذاهای فرآوری شده با پروتئین سویا اضافه شده هستند.
۷. آب کافی بنوشید.
در دوران یائسگی ، زنان اغلب خشکی را تجربه می کنند. این احتمالاً به دلیل کاهش سطح استروژن ایجاد می شود.نوشیدن 8-12 لیوان آب در روز می تواند به کاهش این علائم کمک کند. نوشیدن آب همچنین می تواند نفخ شکم را که می تواند با تغییرات هورمونی ایجاد شود کاهش دهد.
علاوه بر این ، آب د رشما احساس سیری ایجاد می کند و با افزایش متابولیسم از افزایش وزن جلوگیری کرده و به کاهش وزن کمک می نماید.
۸ . کاهش علایم یائسگی با کاهش مصرف شکر و غذاهای فرآوری شده
رژیم غذایی سرشار از کربوهیدرات تصفیه شده می تواند باعث افزایش شدید و افت قند خون شود و احساس خستگی و تحریک پذیری در شما ایجاد کند. در حقیقت ، یک مطالعه نشان داد رژیم های غذایی حاوی کربوهیدرات تصفیه شده ممکن است خطر افسردگی در زنان یائسه را افزایش دهد.رژیم های غذایی حاوی غذاهای فراوری شده هم چنین ممکن است بر سلامت استخوان ها تأثیر بگذارد.
یک مطالعه مشاهده ای بزرگ نشان می دهد که در میان زنان ۵۰ – ۵۹ ساله ، رژیم های غذایی حاوی غذاهای فرآوری شده و میان وعده با کیفیت پایین باعث کاهش تراکم ستخوان می شود.
۹. هیچ یک از وعده های غذایی حذف نکنید.
خوردن وعده های غذایی منظم در کاهش علائم یائسگی مفید است. خوردن نامنظم غذا در طول روز ممکن است علائم خاصی از یائسگی را بدتر کند و حتی ممکن است باعث افزایش وزن شود. یک برنامه یک ساله برای کنترل وزن برای زنان یائسه نشان می دهد که کنار گذاشتن وعده های غذایی باعث ۴.۳٪ کاهش وزن شود.
۱۰. غذاهای غنی از پروتئین بخورید.
خوردن منظم پروتئین در طول روز می تواند به جلوگیری از کاهش توده عضلانی بدون چربی که با افزایش سن اتفاق می افتد ، کمک کند. یک مطالعه نشان می دهد که مصرف پروتئین در طول روز در هر وعده غذایی ممکن است باعث کاهش سرعت از دست دادن عضلات به دلیل افزایش سن شود.غذاهای غنی از پروتئین شامل گوشت، ماهی، تخم مرغ، حبوبات، آجیل و لبنیات باعث کاهش علایم یائسگی می گردد.
۱۱. مکمل های طبیعی مصرف کنید.
بسیاری از زنان برای کاهش علائم یائسگی خود از محصولات و داروهای طبیعی استفاده می کنند. می توان از طریق منابع غذایی طبیعی یا مکمل هایی مانند عصاره شبدر قرمز مصرف کرد. در حال حاضر شواهد کافی برای توصیه آنها در کاهش علائم یائسگی وجود ندارد.
